Библиотека

Кальций у нас ассоциируется со здоровьем костей и зубов - в принципе, в первую очередь, так и есть. Но важно помнить, что кроме кальция и других элементов, ответственных за здоровье костей, первое место по важности занимают так же витамин D и физическая активность.

Без витамина D, называемого так же кальциферолом, невозможно усвоение кальция. В зимнее время витамин D можно получить только с добавками, а летних запасов вряд ли хватит, особенно если вы живёте в северных широтах, поэтому лучше озаботиться покупкой добавки (в теплое время года достаточно проводить под солнцем 15-30 минут в день, или даже в два дня).

Легко протестировать уровень витамина D, сдав анализ крови. Принимать витамин D лучше с самым объёмным приёмом пищи (ужин или обед), это увеличивает его всасываемость на 50%!



Ряд факторов оказывает влияние на эти потери:

• Диеты, богатые белковыми продуктами, стимулируют потери кальция из организма через мочу (это показывает любой анализ). Белок животных продуктов вызывает более значительное вымывание кальция. Этим, возможно, объясняется тот факт, что у веганов более плотные кости, чем у мясоедов, и тот факт, что остеопороз значительно более развитых в странах.

• Продукты с обилием соединений натрия (как пищевая соль, газированные напитки, выпечка с пищевой содой) также способствуют связыванию кальция и вымыванию его с мочой.

· Кофеин ускоряет вывод кальция через мочу.

· Курение повышает потери организмом кальция.


Факторы, влияющие на уплотнение костной массы:

• Физические упражнения являются наиболее важным условием для сохранения здоровой костной ткани (многие физиологи отмечают, что накоплению кальция в организме способствует физическая активность. Дело тут не в "нагрузке на кости", кости укрепляются благодаря гормональным процессам, которые стимулирует физическая нагрузка. (Больше об этом читайте на ECOWAYS по тагу "метаболизм")
• Контакт кожи с солнечным светом позволяет организму вырабатывать гормон-строитель костей (витамин D)
• Разнообразные фрукты и овощи, свежая зелень способствуют сохранению кальция в костной системе, см. список ниже

ВАЖНО! Все чаще можно встретить тревожные данные о том, что кальций очень плохо усваивается из добавок, либо вовсе провоцирует отложения солей и формирование камней в почках, повышает риск инфаркта и развития атеросклероза коронарных сосудов.

Причина такого "обратного" эффекта?

Ударные дозы кальция искусственным образом мешают всасыванию других микроэлементов, минералов и аминокислот. По иронии, многие из этих питательных веществ также необходимы для здоровья костей. Ведь в формирование остеопороза вносит вклад не только дефицит кальция. Например, антагонистом кальция является жизненно важный для нас магний.


Публикации на эти темы можно встретить в таких солидных изданиях как British Medical Journal (1) и JAMA (Journal of American Medical Association) - (2).

1) Пятилетнее наблюдение 24000 мужчин и женщин в возрасте 35-64 лет показало, что прием препаратов кальция увеличивает риск развития инфаркта миокарда, инсульта и преждевременной смерти от других причин.

2) Исследователи утверждают, что прием более 1000 мг кальция в день в виде саплиментов или мультивитаминов увеличивает риск сердечных осложнений на 20%. Предполагают, что резкие скачки кальция в крови после приема его препаратов облегчают оседание кальция на артериальных бляшках или клапанах сердца. В то же время кальций, поступающий с продуктами питания, всасывается медленно, и в небольших количествах.

 

Кальций в продуктах, согласно американскому Agricultural Resourse Serice, на 100 гр:

• В коровьем молоке - 291 (кальций из молока не усваивается, наоборот, из-за своей кислотности, молоко оттягивает кальций из костей, суставов и зубов человека, способствует развитию диабета, для многих является скрытым аллергеном).

• В йогурте - 252 (не рассматривается как хороший источник по тем же причинам, как и другие молочные продукты)

• В материнском молоке, для сравнения, всего - 33

Кальций, количество которого вы можете получить в одном стакане коровьего молока, вы найдете (только уже без вреда) в 100 граммах молодой капусты или листьев салата. Кроме того, зелень содержит бор, который удерживает кальций в организме. Также важно пропорционально сочетание с фосфором и магнием, чего нет в мясе животных, и что сбалансировано в растениях.

Поскольку витамин D помогает усваивать кальций, самое эффективное, если позволяет погода - есть на открытом воздухе, под солнцем.

• Мак 1667 (можно делать маковое молоко)
• Кунжут 1160 (очень желательно замачивать, чтобы растворились ингибиторы усвоения железа, цинка и т.п - также можно рассматривать пасту тахини)
• Пшеничные отруби 950 (в выпечку, в зеленые коктейли, в сыроедные хлебцы)
• Крапива 713 (хорошо идет в зеленые коктейли и не жжется, когда смолота - можно сушить и смалывать на зиму, лучший очиститель крови!)
• Семена подсолнечника 367, по другим данным - 120 (и лучше замачивать хотя бы на час)
• Амарант 267
• Листовая капуста 250
• Кейл 249
• Миндаль 270-230 (важно замачивать на ночь, великолепное сырье для орехового молока)
• Петрушка 240-200
• Укроп 220
• Листья одуванчика 187
• Кресс-салат 151
• Нут 190-150
• Фундук 170
• Бобы 135
• Фисташки 131
• Тофу 128
• Инжир 140-120
• Капуста огородная 135 (белокачанная и красная - 50)
• Гречка (лучше зеленая, т.е. сырая) 114
• Шпинат 100
• Мангольд и ботва свеклы 100-60
• Брокколи 48 (зато, рекордсмен по важному витамину К и отличный источник витамина С)
• Цветная капуста 42

Реальное количество минералов и питательных веществ в продуктах очень сильно зависит от условий выращивания и хранения, но генеральная идея такова, что необходимое нам колчество кальция легко получить, увеличив в рационе количество свежей зелени (особенно - дикой: крапива, подорожник, домашняя петрушка) и овощей, миндаля (либо миндальной пасты без добавок), кунжута, водорослей (нори, спирулина).

Также важно помнить, что больше 500 мг кальция за один прием пищи организм не усваивает.


+ ссылка на резюме десятков статистических исследований>>>, опубликованное в рамках книги профессора Кэмбелла The China Study более подробно о кальции и молочном мифе доступным языком не написал, пожалуй, никто из серьезных и признанных ученых

++ всевозможные рецепты растительного молока>>>, в первую очередь, орехового (классика - миндальное. диетологи считают, что миндальное молоко можно даже давать младенцам вместо смеси или при сложностях с кормлением)

+++ особенно тревожатся о дефиците кальция будущие мамы, для них мы бы хотели привести ссылку на очень вдумчивый материал специально для беременных >>>, восхитивший нас в том числе тем, что каждое утверждение сопровождается ссылкой на источники и исследования.

Здесь же хочется процитировать только два момента:

1) "Мы уже писали о том, что во время беременности содержание минералов в костях таза и позвоночника падает, а вот в костях рук и ног, наоборот, возрастает. Таз и позвоночник - участки скелета, в которых происходит больше всего изменений во время беременности и родов. Может быть в перераспределении минералов есть какой-то эволюционный смысл, и не стоит бороться за то, чтобы его не допустить?"

2) "Меньше - лучше! Исследования, в которых мамы получали до 600мг кальция, показывали увеличение костной массы. А те, в которых мамам давали 1500мг кальция - ухудшение состояния костей на несколько лет. Скорее всего это связано с тем, что большие количества кальция мешают усвоению других важных для костей минералов".