Библиотека
Совершенное здоровье
Как исполнять комплекс «приветствие солнцу»
Время исполнения: 1—2 минуты для каждого цикла, медленными движениями.
Ритмичность: 1—6 циклов в утренние часы (больше циклов по мере обретения опыта).
Приветствие Солнцу — полный Аюрведический комплекс упражнений, моментально интегрирующий физиологию организма: ум, тело и дыхание. При этом напрягаются и вытягиваются все основные группы мышц, выделяется смазка суставов, тонизируется позвоночник и происходит массаж внутренних органов; циркуляция крови во всем теле усиливается. Регулярная практика повышает стабильность, наполненность, гибкость и телесную грацию.
Цикл состоит из 12 поз, исполняемых в плавном перетекании из одной в другую. Важно синхронизировать эти позы с ритмом дыхания, «помещая» свое тело в каждую позу примерно на 1 минуту.
Начните медленное движение, избегая любых напряжений, и слушайте свое тело по мере наращивания числа циклов Приветствия Солнцу. Шаг за шагом, постепенный прогресс устраняет возможность перетягивания или утомления мышц, особенно если вы не упражняетесь регулярно. Остановитесь, как только заметите, что сбились с дыхания, обильно выделяете пот или устали. В этом случае полежите одну или две минуты, пока дыхание не восстановится. Регулярное выполнение этого комплекса значительно расширит пределы вашей выносливости.
Приветствие Солнцу включает в себя особый вид дыхания. На выдохе вытягивайте позвоночник вверх, чтобы открыть и вытянуть все тело. На вдохе «собирайте» тело обратно, создавая изгиб позвоночника. Каждое ваше движение должно быть продолжением дыхания. Есть одна переходная позиция, где дыхание приостанавливается на один момент; все остальное время дыхание должно быть плавным.
Важно исполнять упражнение ритмично и плавно, соединяя позы посредством дыхания. Делайте акцент при вдохе на грудной клетке, а при выдохе — на области живота.
1. Приветственная поза (самастхтити): начните с вытянутой стойки, стопы сомкнуты и стоят параллельно, вес тела равномерно распределен между ними. Кисти рук соединены перед грудью. Грудная клетка расправлена, взгляд — прямо перед собой.
2. Поза с поднятыми руками (тадасана). На вдохе медленно поднимайте руки над головой. Продолжайте вытягивать позвоночник и расширять грудную клетку, поднимайте голову вверх. Не сбивайтесь с дыхания, переходя к следующей позиции.
3. Поза соединения рук и ног (уттанасана). На выдохе наклоняйтесь вперед, вытягивая позвоночник, руки и шею. Колени расслаблены и согнуты, руки касаются пола. Избегайте сжимания грудной клетки и перенапряжения поясницы. Плечи, локти и колени расслаблены.
4. Поза всадника (ашва санчаланасана). На следующем вдохе отставьте левую ногу назад и ее коленом коснитесь пола. Правая нога согнута и несет основной вес тела, стопа прижата к полу. Одновременно расправьте позвоночник, шея и голова расположены вертикально.
5. Позиция горы (адомукха сванасана). На выдохе приставьте левую ногу к правой. Стопы теперь на ширине бедер, руки на полу, на ширине плеч. Поднимая бедра кверху, перенесите часть тяжести тела на руки, позволяя позвоночнику расслабиться и слегка прогнуться вверх и назад. Слегка потяните мышцы ног. Расслабьте шею и голову; тело образует форму буквы Л.
6. Позиция восьми конечностей (аштанга намаскара). Плавно опустите колени на пол и медленно опускайтесь, пока грудь и подбородок не коснутся земли. Все восемь конечностей — пальцы ног, колени, грудь, руки и подбородок — касаются пола, останьтесь так на некоторое время, а затем переходите к следующей позе.
7. Поза кобры (бхуджангасана). На вдохе поднимите переднюю часть тела, опираясь на кисти рук. Локти прижаты к телу, позвоночник медленно прогибается назад. Плечи опущены и разведены, голова и шея расслаблены. Не начинайте это движение с головы и не поднимайте все тело вместе с шеей.
8. Позиция горы (адхомукха сванасана). Повторите позу 5, на выдохе поднимая нижнюю часть тела и расслабляя позвоночник вверх и назад. Пятки прижаты к полу, ноги выпрямлены. Расслабьтесь и освободите мышцы головы и шеи.
9. Поза всадника (ашва санчалана). Повторите позу 4: на выдохе пронесите левую ногу между руками. Левое колено остается сзади, правое колено согнуто, опора на правую стопу. Шея выгнута, голова смотрит вперед.
10. Поза соединения рук и ног (уттанасана). Повторите позу 3. На выдохе шагните вперед левой ногой и продолжайте наклоняться вперед и вниз, выпрямляя позвоночник. Руки и голова образуют прямую линию с позвоночником. Кисти рук прижаты к полу, колени расслаблены и слегка согнуты. Избегайте сжатия грудной клетки или перенапряжения поясницы. Локти и плечи расслаблены.
11. Поза с поднятыми руками (тадасана). Повторите позу 2. На вдохе поднимайте руки, развертывая грудную клетку вперед и вверх. Движение начинайте не с шеи и головы, а с груди. Дыхание сохраняйте плавным и глубоким.
12. Поза приветствия (самастхити). Повторите позу 1. На выдохе опустите руки и соедините ладони перед грудью. Стойте прямо, ноги на ширине бедер. Грудная клетка расправлена, голова смотрит вперед. Позвоночник и шея выпрямлены.
Так завершается один цикл упражнения «Приветствие Солнцу» (Surya Namaskar).
Оставайтесь в позиции приветствия в течение еще нескольких циклов дыхания, а затем переходите к следующему циклу этого упражнения. Чередуйте правую и левую ногу, идущую вперед в промежуточных позах упражнения. Завершив его, полежите 1-2 минуты на спине, расслабив тело. Закройте глаза и дышите спокойно и плавно.
